🏠 自宅でできる簡単なストレッチ（腰を丸める動作）
- 膝抱え（ひざかかえ）ストレッチ
腰回りの筋肉の緊張を緩め、神経への圧迫を和らげる効果が期待できます。
- 方法:
- 仰向けに寝ます。
- 両膝、または片膝ずつをゆっくりと胸の方へ引き寄せます。
- 両手で膝を抱え、**「痛気持ちいい」**と感じる程度まで引きつけます。
- そのまま10〜30秒ほどキープします（息を止めず、ゆっくり呼吸を続けましょう）。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- これを3〜5回ほど繰り返しましょう。
- 座って前屈（椅子に座って行う）
脊柱管の前方の圧迫を減らし、神経の余裕を作るのに役立ちます。
- 方法:
- 椅子に腰かけ、足を肩幅に開きます。
- 手を太ももに置きます。
- 息を吐きながら、背中を軽く丸めるような姿勢でゆっくりと体を前に倒します。
- 10秒ほどキープします。
- ゆっくり元の姿勢に戻します。
- これを3回ほど繰り返しましょう。
- ハムストリングス（太ももの裏）ストレッチ
ハムストリングスが硬いと骨盤が後傾しにくくなり、腰に負担がかかりやすくなるため、柔軟性を保つことが大切です。
- 方法（仰向け）:
- 仰向けに寝ます。
- 片方の足を持ち上げ、膝を伸ばせる範囲で伸ばします。
- タオルなどを足の裏にかけ、両手で引き寄せながら太ももの裏側を伸ばします。
- 15〜30秒ほどキープします。
- 足を入れ替えて同様に行います。
⚠️ ストレッチを行う上での注意点
- 「腰を反る」「ひねる」動作のストレッチは、症状を悪化させる可能性があるため避けましょう。
- 痛みがあるときは無理をせず、すぐに中止してください。
- 反動をつけず、ゆっくりとした動作で、無理のない範囲で行いましょう。
- 毎日、1日1〜2回、短時間でも継続することが大切です。
🚶 日常生活で気をつけたいこと
- 姿勢
- 長時間同じ姿勢を続けるのは避け、こまめに体勢を変えましょう。
- 立っているときや歩くときに背筋を伸ばしすぎると、腰が反りやすくなるため、やや前かがみ（痛みが出にくい姿勢）を意識すると楽な場合があります。
- 中腰や重いものを持つ動作は、腰に大きな負担がかかるため避けてください。
- 睡眠時の姿勢と環境
- 仰向けで寝るときは、膝の下にクッションや丸めたタオルなどを入れ、腰が反らないようにしましょう。
- 横向きで寝る場合は、痛みの強い方を上にして、足の間に抱き枕やクッションを挟むと、股関節や腰の負担を減らせます。
- 寝具は、沈み込みすぎない硬めのマットレスを選ぶのがおすすめです。
- 運動
- 歩き続けると痛みやしびれが出る**間欠性跛行（かんけつせいはこう）**がある場合は、無理な長距離ウォーキングは避けましょう。
- 水中ウォーキングや、自転車型のトレーニング器具を使った運動は、比較的腰への負担が少なく、全身の筋力維持に効果的です。
- 運動中も腰を反らさないように意識し、痛みが出たらすぐに休憩や中止をしてください。
症状や痛みの程度は人によって異なります。もし症状が改善しない場合や、ストレッチの方法に不安がある場合は、ご相談ください。
